뱃살 빼는 방법

뱃살을 빼기 위해 많은 분들이 여러가지 방법을 많이 써볼텐데요, 복부 지방은 쉽게 빼는 방법은 존재하지 않습니다. 

뱃살이 늘어나는 원인과 효과적인 방법은 어떤것들이 있는지 알아볼게요.

 

살을 빼기 위한 운동

 

1. 너무 과격하게 운동하지 않는다.

 

흔히 과격할 수록 살이 빠질거라고 하지만 연구에 따르면 속도와 강도를 다른 활동과 교차시키며 쉬면서 하는 운동은

근육과 지구력을 더 향상 시킨다고 합니다.

• 전력 질주를 합니다. 최대한 빨리 멀리 20초 동안 달린후, 숨을 돌릴 때 까지 천천히 걷습니다. 10분동안 반복합니다.
• 러닝 머신 또는 페달 자전거를 합니다. 요즘 나오는 운동 기구는 속도와 강도를 조절하며 운동할 수 있도록 세팅이 되어있습니다.
• 빨리 걷기를 한다. 일하는 중에도 시간을 내어 빠른 걷기 운동을 5분 하면 좋습니다. 보폭을 넓혀서 걷고 빠른 페이스를 유지합니다.
• 계단을 오르내리기 하는 것도 좋습니다.

 

2. 유산소 운동을 늘린다. 

 

 

심장 박동을 늘리는 유산소 운동을 하면 칼로리를 빨리 연소 시켜주어 온몸에 있는 지방을 분해하여 뱃살을 포함한 신체 전반적으로

살이 빠집니다. 뱃살만 공략하기에는 단기간으로 살빼기란 힘들지만 꾸준히 운동을 하면 제일 먼저 빠지는 부분이 뱃살입니다.

단. 운동을 할때 처음부터 과하게 하지 않도록 합니다. 유산소 운동을 처음하면 일주일에 3회 정도로 시작해서 4회로 점차 늘려줍니다. 너무 무리하게 운동을 하게 되면 신체가 적응하여 근육을 늘릴 수 있는 시간을 할애하지 못해 부상이 생길 수 있습니다.

 

3. 저항력을 키우는 운동을 함께 한다.

유산소 훈련만 하는 것보다 저항력 운동과 유산소 운동을 함께 하면 뱃살을 빼는데 더 효과적이라고 합니다.

다양한 무게의 덤벨과 운동기구, 운동용 밴드를 이용하여 저항력 운동을 하면 자세 교정에도 좋습니다.

 

 

4. 크런치 (복근운동) 은 피하기.

복근 운동으로 윗몸 일으키기 운동을 코어 근육을 강화시기에 좋지만 오히려 근육이 뱃살에 감춰져 배가 더 나와 보일 수 있습니다.

대신에 등 근육을 강화하는 운동을 하는것이 좋습니다. 등 근육 운동을 하므로서 자세도 좋아지고 동시에 배가 들어가 보입니다.

• 스쿼트를 한다. 선 자세에서 다리를 30센티 정도 벌리고 팔을 앞으로 뻗는다. 앉았다 일어섰다를 15~20회 4세트 반복합니다.
• 허리 옆구리를 늘리는 운동. 다리를 중심으로 왼팔을 오른쪽으로 천천히 뻗어서 왼쪽 옆구리를 늘린다. 각 방향으로 3-5회 합니다.

 

신진대사 회복

1. 마음을 편히 가집니다.

연구에 따르면 스트레스를 받을때 생기는 호르몬인 크리스톨 분비는 뱃살과 아주 관련이 많다고 합니다.

스트레스 를 극복하는 방법

• 충분한 수면을 취합니다. 하루를 잘 생활하기 위해서는 성인의 경우 7시간의 수면시간이 필요합니다.
• 쉬는 시간을 갖는다. 점심시간 15분 정도 잠시라도 눈을 감으며 휴식을 취합니다.
• 잠자는 곳에서만이라도 스트레스를 주지 않도록 합니다. 걱정과 근심은 잠을 이루지 못해 스트레스를 받게됩니다. 침실에서만큼은 걱정을 떨쳐버리도록 노력합니다.

2. 하루에 만보 이상 걷는다.

한 연구에 따르면 한루에 만보 이상 걷는 사람이 다이어트 식단을 하지 않고도 복부지방이 줄어든다고 합니다.

• 만보기를 구입하여 매일 조금씩 걷는 양을 늘려봅니다.
• 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어서 다닙니다.

3. 정제된 곡류보다 통밀 먹기

하루에 과일 채소 5회, 저지방 유제품 3회, 살코기, 생선, 가금류 고기2회를 통밀과 함께 먹은 사람은 정제된 곡물을 먹으면서 다이어트를 한 그룹보다 뱃살이 더 많이 빠졌다고 합니다.

• 정제된 곡물은 피하는것이 좋습니다. 예를 들어 흰 식빵 보다는 곡물빵이 좋고, 흰 쌀밥 보다는 현미쌀이 좋습니다.
• 곡물은 지방 연소를 돕습니다. 정제하지 않은 곡물을 먹으면 포도당과 인슐린 반응이 변화하여 지방을 빨리 분해시킵니다. 겉에 만져지는 피하지방보다 내장 지방이 더 빨리 연소될 수 있습니다.

4. 물을 많이 마시기

하루에 일정하게 물을 많이 마시면 다이어트랑 상관없이 신진대사를 활발하게 합니다. 독소를 배출하여 전반적인 건강에 좋습니다.

• 하루에 8잔 약2리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.
• 휴대용 물병, 텀블러 등을 들고 다니는 습관을 가져 항상 물을 마실 수 있도록 합니다.
• 오줌색이 투명한 것이 좋고 누렇게 보이면 신체에 물이 부족하다는 증거입니다.
• 술, 콜라, 사이다 등 설탕이 들어있는 음료나 탄산음료를 줄입니다.

5. 아침을 먹는다.

잠에서 째자마자 한 시간 이내 균형있는 아침 식사를 하면 인슐린 수치를 일정하게 유지해주고, 콜레스테롤 수치도 낮춰 준다고 합니다.

• 매일 비슷한 시간에 아침식사를 합니다. 아침에 일어나자마자 먹는것이 좋습니다.
• 단백질과 섬유질이 높은 음식을 먹습니다. 달걀, 신선한 과일과 야채를 신단에 포함합니다.
• 섬유질이 높은 음식을 먹어야 탄수화물 섭취할때보다 포만감도 오래갑니다.
• 귀리는 아침식사로 아주 좋습니다. 혈당 수치가 낮은 탄수화물인 귀리를 먹으면 피에 당을 덜 공급해서 체중 조절을 돕습니다.

 

뱃살을 빼기 위한 식단조절

1. 칼로리 섭취량을 줄인다.

칼로리를 줄이지 않으면 뱃살을 빼기가 힘듭니다.

• 3500칼로리를 소모하면 약 0.5kg의 지방을 뺄 수 있습니다. 즉, 일주일 이내에 운동을 통해서 3500 칼로리를 빼던지 음식을 먹을 때 3500 칼로리를 덜 먹어야 합니다.
• 일주일에 1kg 감량의 목표를 가집니다. 1kg 이상의 목표는 신체 건강에 이상이 올 수도 있고, 빨리 빠진 살은 금방 다시 붙을 가능성이 있는 요요 현상이 옵니다.
• 음식 일기를 쓴다. 대부분 사람은 얼마나 먹는지 잘 생각하지 않습니다. 일주일에 먹었던 모든 음식을 적고 분석해보는 습관을 가져 본다. 온라인상에 있는 칼로리 계산기를 이용해서 하루에 얼마나 칼로리를 섭취했는지 알아보세요. 어떤 음식을 끊을 수 있고, 또는 축소 할 수 있는지 분석해봅니다.
• 하루에 남자는 2200 칼로리 여자는 2000 칼로리를 섭취하는 다이어트 식단을 합니다. 활동량에 따라 다르겠지만 이정도의 칼로리를 섭취한다면 일주일에 0.5-1kg 살을 뺄 수 있습니다.

2. 좋은 지방을 먹는다.

아보카도, 아보카도, 견과류, 씨앗, 메주콩, 초콜릿에는 불포화 지방이 많이 들어 있어서 배에 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다.

• 트랜스지방이 많이 들어있는 음식(경화유로 만든 마가린, 크래커, 쿠키)을 먹으면 지방이 배에 쌓이니, 되도록 먹지 않는것이 좋습니다.

3. 섬유질이 들어 있는 음식을 먹는다.

사과, 귀리, 체리와 같은 수용성 섬유질이 많이 들어 있는 음식을 먹으면 혈당 수치를 낮아지고 복부의 내장 지방을 빨리 태웁니다.

• 섬유질을 천천히 추가합니다. 현재 하루에 10g 섬유질을 섭취한다면 갑자기 35kg으로 늘이지 않습니다. 소화기관에 있는 자연균은 새로운 섬유질을 섭취했을 때 적응하는데 시간이 좀 걸립니다.
• 과일과 야채를 껍질째로 먹는것이 좋습니다. 과일과 야채 껍질에 섬유질이 많이 함유 되어 있으니 껍질체 먹도록 합니다. 껍질을 까지 않은채 사과를 먹고, 감자 요리를 할 때도 껍질을 까지 않고 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게 먹었을 때 비타민과 미네랄 함양이 더 높다고합니다. 하지만 감자 껍질 색이 녹색이면 먹지 않는 것이 좋습니다.
• 완두콩 수프를 먹는다. 완두콩은 섬유질이 많이 든 음식이고 완두콩 수프 1컵은 16g의 단백질이 들어 있습니다.

 

빠른 시간에 뱃살을 빼려 하는건 욕심인것 같습니다. 속성 다이어트나 약을 먹으면 몸에 좋지 않을 뿐더러, 장기적으로 봤을 때 살을 빼는데 도움이 되지 않습니다. 쉽게 뺄 수 있는 유혹에 흔들리지 말고 건강한 생활 습관을 고수 하도록 노력합니다.

몸을 상하게 하지 않고 살을 빼야 건강한 몸매를 만듭니다.